Mein Ziel ist es, #Muskeln aufzubauen und #Fett abzubauen.
Die beste Strategie hierfür ist eine Kombination von #Entladen und #Aufladen, was die #Ernährung angeht, sowie ein #Trainingsplan für den #Muskelaufbau, an den sich die Ernährungspläne anpassen.
Das bedeutet, dass das Entladen an einem Trainingstag oder einem Ruhetag stattfinden kann, das Aufladen aber niemals an einem Ruhetag.
Hier zeige ich nun einen Ernährungsplan für einen #Entladetag mit #Training.
Was unterscheidet einen Entladetag mit Training von einem Entladetag ohne Training?
Grundsätzlich nur die Tatsache, dass er ein wenig mehr #Kohlenhydrate einplant, und zwar zum Verzehr innerhalb von 60 Minuten nach dem Training.
Der Tag sollte dennoch sehr kohlenhydratarm, also #ketogen, bleiben, mit einer Obergrenze von 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Und die Kohlenhydrate selbst sollten natürlich im Idealfall aus Vollkorn stammen, was ich in meinem #Ernährungsplan mit Haferflocken umsetze.
Hier ist der Text in Diktatform:
Und so ist auch meine Mahlzeit mit der Schokolade und den Kokoschips zu verstehen: Schokolade und Kokoschips esse ich als Snacks nebenbei. Auch gerne kombiniert, denn das schmeckt hervorragend. Und mit den Haferflocken mache ich mir mit kochendem Wasser und Erythrit ein angenehm süßliches Porridge. Die perfekte Kombination von einer sinnvollen Menge Kohlenhydraten, um das anabole Zeitfenster nach dem Training nicht zu verschenken, in Kombination mit schnell und langanhaltend sättigenden Fetten aus dem Kakao und Kokos.
Parallel bereite ich mir meine Eier mit Käse zu. Einfach mit dem Öl in der Pfanne und die Garnelen, die ich ganz simpel in der Mikrowelle gegart habe, am Ende dazu. Fertig.
Dies ist meine erste Mahlzeit und die zweite ist dann der Skyr, den ich mit Nussgranola und Erythrit anrühre, wobei ich das Pulver zuvor mit ein wenig Sprudel schaumig rühre, wodurch das Ganze sehr lecker und cremig wird. Glycin und Tryptophan füge ich dieser letzten Mahlzeit hinzu, da die beiden Aminosäuren Einschlafen und Durchschlafen optimal unterstützen.
2200 Kalorien entsprechen bei mir an einem Trainingstag ungefähr einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien. Das mache ich so ausgeprägt, auch nur ganz am Anfang. Hier werde ich später die Kalorienmenge anheben, sobald ich nachhaltiger und intensiver in der Ketose bin. Aber das ist ein anderes Thema, das ich hier nun nicht vermischen möchte.
Zusammenfassung: Ein Entladetag ist ein Tag im Kaloriendefizit mit sehr wenig Kohlenhydraten und an einem Trainingstag einer Menge von ca. 40g Kohlenhydraten aus Vollkorn direkt nach dem Training.