Heute habe ich einen weiteren #Entladetag, da ich immer noch nicht in der Ketose bin. Ich habe die letzten drei Tage trainiert, daher ist heute #Ruhetag. Ich nutze diesen, um zugunsten der #Ketose nochmals mit der Kalorienmenge ans untere Limit zu gehen, was bei mir 1800 Kalorien entspricht. Deutlich gesagt: An einem Tag ohne #Training müsste ich mich quälen, wenn ich weniger #Kalorien zu mir nehmen würde, weil ich dann #Hunger empfinden würde.
Und während ich hier mit der Kalorienmenge herunter gegangen bin, habe ich in den letzten Tagen den grundlegenden #Ernährungsplan, den ich aktuell verwende, wieder im Sinne von #bestforming, vor allem durch #Gemüse und einige wichtige #Lebensmittel (aka #Superfood), ergänzt:
Im Kern erkennbar am neuen ersten Gericht #Salat mit Garnelen.
Zunächst einmal zu den Makronährstoffen und Mikronährstoffen in diesem Ernährungsplan, die im Kern identisch sind, wie auch in den Ernährungsplänen der bisherigen Tage, in denen eben noch bestimmte bestforming-Lebensmittel gefehlt haben:
#Ketogen durch ungefähr 50 Gramm #Kohlenhydrate, im Bereich knapp oberhalb von zwei Gramm #Protein je Kilogramm #Körpergewicht, deutlich weniger als fünf Gramm #Salz am Tag und eine Zusammenstellung guter Fette unter Verwendung von #Olivenöl, #Rapsöl, #Kokoschips und #Omega3-Kapseln.
Die Änderung im Ernährungsplan ergibt sich also aus den einzelnen Mahlzeiten des Ernährungsplans. Und hier ist die neu hinzugekommene Mahlzeit der Garnelensalat. Zunächst einmal, um den Fehler der Ernährungspläne der vergangenen Woche zu beheben, dass diese zu wenig #Ballaststoffe enthielten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe ist die sinnvolle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für #Ernährung für jeden Ernährungsplan, egal ob intuitiv oder geplant. Und dies ist nun zunächst einmal durch die diversen Gemüsesorten sichergestellt, die diese ballaststoffreichen Kokoschips nun so ergänzen, dass das Thema Ballaststoffe im besten Sinne erledigt bzw. sichergestellt ist.
Wenn wir uns den Salat nun im Einzelnen ansehen, dann haben wir hier zunächst einmal die Garnelen, die aber ein anderes Thema sind: nämlich eine magere Proteinquelle als Alternative zum in diesem Ernährungsplan nicht enthaltenen Hackfleisch, um die Kalorienmenge zu reduzieren.
Dann aber geht es los mit den Lebensmitteln, die alle den Titel Superfood verdienen: #Spinat als Repräsentant der Lebensmittelgruppe grünes Blattgemüse. #Sauerkraut als Vertreter für die fermentierten Lebensmittel. #Brokkoli als sogenanntes Gemüse mit #Sulforaphan, also ein Gemüse aus der Gruppe der Kreuzblütlerpflanzen. #Tomaten als zusätzliches Gemüse außerhalb dieser Gruppen, welches nicht auch noch grün sein sollte. Rote Beete Saft im Dressing wegen der überragenden Konzentration von Antioxidantien. Olivenöl für die dort enthaltenen Fettsäuren sowie Polyphenole, weswegen ich hier ein besonders polyphenolreiches Öl verwende. Schließlich #Essig, dezent gesüßt und gesundheitlich unbedenklich mit Stevia zur Blutzuckerstabilisierung, ebenfalls ein täglich zu empfehlendes Lebensmittel. Wie alle, die in dieser Reihe genannt sind.
Schließlich das Letzte: das #Nori-Blatt. Mit der Schere klein geschnitten, und so angenehm als gerade zu den Garnelen passende Meernote. Enorm jodhaltig und deswegen als letztes bestforming Superfood Lebensmittel hier im Salat. Ein Gramm Salz, um nicht zu wenig Natrium zu mir zu nehmen, denn ich schwitze ja auch und brauche eine gewisse Menge. Und hierbei Jodsalz ganz wichtig und trotz Nori, außer du isst Nori wirklich jeden Tag.
Verrückt, wie viel Text sich aus etwas ergibt, was sich bei mir im Kopf wie der Gedanke von fünf Sekunden anfühlt, aber so ist es eben: Für eine nach wissenschaftlichem Maßstab optimale Ernährung ist nun einmal eine gewisse Anzahl von besonders wertvollen Lebensmitteln notwendig, und diese habe ich nun in meinem bestforming Ernährungsplan für den Entladetag ohne Training ergänzt, genauso wie in dem Ernährungsplan für den Entladetag mit Training und schließlich natürlich in meinem dritten Ernährungsplan, demjenigen für einen Aufladetag mit Training.
Wobei ich diesen in der aktuellen Phase noch nicht gebraucht habe, denn der Ernährungsplan für einen Aufladetag erfordert ja zunächst, dass ich ausreichend tief in die Ketose komme, aber das ist ein anderes Thema, um das es heute nicht gehen soll.